Alimentos Que Ajudam na Depressão

Alimentos Que Ajudam na Depressão

Existem alimentos podem ajudar no tratamento da depressão, no entanto, a nutrição é um dos aspectos negligenciados na saúde mental.

A alimentação desempenha um papel significativo na nossa saúde física, bem como na nossa saúde mental e emocional.

Quando você está lutando com a depressão, pode sentir um pouco esmagador pensar em comer os alimentos certos.

No entanto, algumas destas pequenas alterações na sua dieta podem ajudar a diminuir os seus sintomas e ter um efeito positivo na sua vida diária.

Neste artigo você vai entender como ajudar alguém com depressão escolhendo os alimentos certos para colocar na dieta.

Quais Alimentos Ajudam na Depressão?

Quaisquer que sejam as suas preferências dietéticas, há uma variedade de opções que podem proporcionar benefícios estimulantes de humor.

Conheça uma lista de que preparamos com os principais alimentos que ajudam na depressão de acordo com o que dizem os especialistas em nutrição.

Peixe

Peixes selvagens capturados, especialmente os tipos mais oleosos, tais como salmão, cavala, truta, sardinha e atum (não enlatado), são grandes escolhas para ajudar a combater a depressão.

Porquê? Porque são fontes ricas de gorduras ómega-3. As gorduras Omega-3 ajudam a construir conexões entre as células cerebrais, bem como construir e fortalecer os locais receptores para neurotransmissores.

Assim, um aumento dos Omega-3 na sua dieta pode ajudar a aumentar a produção de serotonina e a melhorar o humor.

Castanhas

Embora outras frutas de casca rija como castanhas, castanhas do Pará e avelãs sejam úteis para complementar as gorduras Omega-3, as nozes parecem ser as vencedoras nesta categoria.

As nozes são conhecidas por suportar a saúde geral do cérebro, sendo uma das maiores fontes vegetais de Ómega-3 e uma grande fonte de proteína para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue em um equilíbrio saudável.

Salmão

Peixes de água fria como o salmão são ricos em ácidos gordos ómega-3, que ajudam a combater a depressão.

Falamos no tópico anterior dos peixes porém o salmão é um dos principais alimentos para ajudar na depressão, no entanto, o salmão selvagem não o de cativeiro.

As pessoas com depressão geralmente têm uma baixa ingestão de ácidos gordos ómega-3, que suportam o funcionamento normal do cérebro através da redução da inflamação.

Os dois principais tipos de ácidos gordos ómega-3 encontrados no salmão são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Ambos EPA e DHA são encontrados em concentrações muito elevadas no tecido cerebral e desempenham um papel importante na função nervosa e regulação do humor.

Feijão

Os grãos são uma grande fonte de proteína e fibra, ambos ajudam a manter níveis estáveis e consistentes de açúcar no sangue.

Além de ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue e dips que podem afetar o nosso humor, os grãos também são grandes fontes de folato.

Folato é uma vitamina B que ajuda o organismo a usar vitamina B12 e aminoácidos, ajudando o organismo a desintoxicar as células e criar novas células.

Os grãos de Garbanzo (também conhecidos como grão-de-bico) são muito altos no folato, oferecendo mais de 100 por cento do valor diário recomendado em apenas meia taça.

Os grãos de bico são outra grande escolha, com uma meia xícara oferecendo 37% do valor diário recomendado de folato.

Com todos esses benefícios o feijão alimento que está em nosso dia a dia, é um dos principais alimentos para ajudar na depressão e ansiedade.

Banana

Sempre que se sente em baixo ou deprimido, basta comer 1 ou 2 bananas.

As Bananas contêm quantidades elevadas de triptofano, que é conhecido por aumentar o nível de serotonina do organismo.

Este é apenas um componente estimulante do humor em bananas.

Além disso, ajuda na produção de tirosina, o bloco de construção para norepinefrina e dopamina, dois neurotransmissores importantes que podem influenciar o humor.

Além disso, as bananas fornecem vitamina B6, que o seu organismo precisa para fabricar serotonina a partir de triptofano.

Sementes De Abóbora

Sementes de abobora e de chia são adições maravilhosas à sua dieta se você luta com a depressão.

Como acontece com alguns dos outros alimentos mencionados, estes dois tipos de sementes são particularmente grandes fontes de gorduras Omega-3.

Apenas uma colher de sopa de sementes de Chi fornece aproximadamente 61% de sua quantidade diária recomendada de Omega-3 e uma colher de sopa de linhaça fornece aproximadamente 39% da recomendação diária.

Como você pode ver, estas duas sementes embalam um poderoso ponche se você está procurando pequenas maneiras de melhorar sua dieta e seu humor.

As sementes de abóbora e abóbora são uma grande adição para aumentar o triptofano.

O triptofano é um aminoácido essencial que produz niacina e ajuda a criar serotonina.

Embora a Turquia seja o que a maioria das pessoas tendem a pensar ao ouvir o termo triptofano, há muitas outras fontes de alimentos que oferecem maiores quantidades deste aminoácido essencial.

Sementes de abóbora e abóbora perto do topo da lista, com apenas uma onça fornecendo aproximadamente 58% da ingestão diária recomendada de triptofano.

Chocolate Negro Amargo

Chocolate escuro pode aumentar os níveis de serotonina no corpo, que tem qualidades quase idênticas aos antidepressivos.

Além disso, contém carboidratos na forma de açúcar, o que sinaliza o organismo para produzir mais serotonina.

Além disso, o chocolate negro retarda a produção de hormônios de estresse, o que, por sua vez, reduz a ansiedade, um excelente alimento que ajuda na depressão profunda.

Chá Verde

O consumo de chá, especialmente chá verde, está associado a um risco significativamente reduzido de depressão.

Rebentar com antioxidantes e aminoácidos, chá verde pode ajudá-lo a superar a depressão de uma forma natural.

Um estudo de 2009 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que o consumo mais frequente de chá verde foi associado a uma menor prevalência de sintomas depressivos na população mais velha que vive na comunidade.

Um estudo de 2014 publicado na nutrição de saúde pública até mostra que um maior consumo de chá verde foi associado a uma menor prevalência de sintomas depressivos.

Quando comparado com os participantes que consomem apenas uma xícara de chá verde por dia, aqueles que consomem mais de quatro xícaras por dia tiveram uma prevalência de sintomas depressivos 51% significativamente menor após ajuste para potenciais consumidores.

A teanina, o componente aminoácido do chá verde e preto, é altamente benéfico em condições psiquiátricas.

Este aminoácido tem propriedades psicoativas que reduzem o estresse e aumentam os níveis de dopamina no cérebro.

Ovos

Este alimento popular de pequeno-almoço embalado com proteínas e outros nutrientes é outro alimento eficaz para combater a depressão.

Os ovos são uma boa fonte de zinco, um micronutriente essencial que é necessário pelo organismo para impulsionar a produção e funcionamento de neurotransmissores.

Ao comer alimentos ricos em zinco como ovos, você pode combater a deficiência de zinco, bem como depressão e possivelmente outras doenças.

Juntamente com o zinco, os ovos são um dos poucos alimentos que contêm vitamina D, cuja deficiência está ligada à depressão e outros problemas de saúde mental.

Aves

Frango e peru são ambas grandes fontes de proteína magra que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo o seu humor bem equilibrado durante o dia.

Além de serem fontes confiáveis de proteína magra, peito de peru e frango são conhecidos por fornecer grandes quantidades de triptofano.

Mais uma vez, isso é benéfico porque ajuda a criar serotonina, que nos ajuda a manter o sono saudável e um humor equilibrado.

Apenas 3 onças de peito de frango assado oferece 123% da dose diária recomendada de triptofano.

Muitos de nós já comemos peito de frango regularmente, mas incorporando mais proteína magra, como peru e frango durante a sua semana pode ajudá-lo a aumentar a sua ingestão de triptofano.

Legumes

Sim, precisas de comer os teus vegetais! Embora isso seja importante para todos, comer vegetais pode ser de grande ajuda se você lutar com depressão.

Os legumes verdes folhosos, em particular, são boas fontes de ALA (ácido alfa-linolénico).

ALA é um dos três principais tipos de ácidos graxos Omega-3, sendo os outros dois DHA e EPA.

Ao considerar vegetais para ajudar a aumentar os seus Omega-3, os jogadores poderosos tendem a ser couves de Bruxelas, espinafres, couve e agrião.

Folato, fibra e outros nutrientes também fazem vegetais, especialmente os verdes folhosos mais escuros, uma escolha maravilhosa ao procurar alimentos para ajudar a melhorar e estabilizar o humor.

Acrescente legumes e verdura e sua dieta diária principalmente as de cor verde escura, são alimentos excelentes para ajudar na depressão.

No entanto, os alimentos errados podem ter o papel oposto e não ajudam em nada no tratamento de pessoas com depressão, conheça os principais para você eliminar.

Os Alimentos Não Ajudam na depressão São.

Se você está lidando com a depressão, pode ser tão importante saber o que não comer.

Infelizmente, muitos destes alimentos são do tipo a que muitas pessoas se voltam quando estão a ter um dia difícil.

Estar ciente dos impactos negativos destes alimentos na sua saúde mental pode ajudá-lo a tomar melhores decisões:

Açúcar

Sabemos que os alimentos açucarados e as bebidas não são bons para os nossos corpos.

O que você pode não perceber é que, assim como o açúcar pode impactar a sua cintura, também pode ter um impacto significativo no seu humor.

Há escolhas de comida à nossa volta que estão cheias de açúcar, tais como bolos, biscoitos, cereais, bebidas, e até mesmo condimentos, como molho de churrasco, guarnições de salada, e muito mais.

Você também pode se surpreender com quantos alimentos são percebidos como “saudáveis”, mas contêm quantidades extraordinárias de açúcar.

Exemplos de alimentos complicados como este São barras de granola, Barras de cereais, e nozes torradas de mel.

Tenha em mente que o açúcar nem sempre será rotulado simplesmente como “açúcar” na lista de ingredientes.

A fim de estar à procura de açúcar adicionado, você pode querer também olhar para os seguintes termos:

  • Xarope de milho
  • Xarope de milho com alto teor de frutose (HFC)
  • Dextrose
  • Frutose
  • Mel
  • Lactose
  • Maltose
  • Sacarose

Tenha cuidado com as suas escolhas e limite os alimentos que estão ricos em açúcar, especialmente os que têm açúcares adicionados.

Manter os seus níveis de açúcar no sangue mais equilibrados ao longo do dia também pode ajudar o seu humor a ficar mais equilibrado.

Grãos Refinados

Assim como com o açúcar, estamos rodeados de alimentos processados que usam grãos refinados.

O termo refinado refere-se a formas de açúcares e amidos que não existem na natureza, como descrito pelo psiquiatra e nutricionista Dr. Georgia Ede, MD, Ela passa a compartilhar de que, se você está olhando para uma doces ou ricos em amido toda a comida que você viria através de exatamente como na natureza, você está olhando para uma hidratos de carbono não refinados.”

Muitos dos alimentos que procuramos por conveniência são as mesmas coisas que podem estar a desviar o vosso humor.

Alimentos como arroz branco, massas, bolachas, pão, batatas fritas e alimentos pães estão cheios de carboidratos refinados que oferecem pouco a nenhum valor nutricional e roubar-lhe de importantes vitaminas B no processo de digestão.

Manter estes alimentos carboidratos refinados na sua dieta irá levar os seus níveis de açúcar no sangue em uma montanha-russa durante todo o dia, o que também pode resultar em sintomas de baixo humor e fadiga.

Alcoólico

Não para arruinar o partido, mas limitar o álcool é no seu melhor interesse se você luta com a depressão.

O álcool é um depressor e pode levar a perda de visão, julgamento e tempo de reação.

Muitas bebidas alcoólicas podem ser bastante açucaradas que, como temos falado, tem uma forma de sabotar o seu humor e causar níveis de açúcar no sangue para elevar e cair.

Embora algumas pesquisas tenham mostrado que pequenas quantidades de álcool, como o vinho tinto pode ser útil, é no seu interesse geral para ficar claro se você luta com a depressão.

Como sugerido pelo Dr. Ede, ” o álcool não vai resolver nenhum dos seus problemas de saúde, porque nenhum problema de saúde é causado pela falta de álcool.”

Cafeina

Sim, a cafeína pode ajudar – te a começar o dia com um impulso.

No entanto, também pode levar a acidentes mais tarde no dia, e deixar-vos a sentir como se precisassem de mais para recuperar energia.

Muitos americanos encontram-se sobre-cafeína, como nós beber café e bebidas energéticas regularmente.

Embora a cafeína em si não tenha demonstrado causar depressão, sugere-se que a cafeína seja consumida com moderação e não seja usada como fonte de energia.

Uma alternativa melhor é o chá verde. Além dos benefícios antioxidantes, chá verde também é conhecido por fornecer a teamina, um aminoácido que oferece um benefício anti-estresse que pode ser útil para aqueles que lutam com depressão.

Conclusão

Os nossos corpos interagem com os alimentos que comemos e as escolhas que fazemos todos os dias podem afetar a capacidade do nosso corpo de funcionar no seu melhor.

Embora não haja uma dieta específica que tenha sido comprovada para aliviar a depressão, podemos ver que há uma abundância de alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a manter o nosso cérebro saudável.

É uma boa ideia falar com o seu médico antes de fazer alterações significativas na sua dieta.

Lembre-se também de ser paciente consigo mesmo quando começar a experimentar novos alimentos e dar tempo ao seu corpo para se ajustar às mudanças que está a fazer.

Fazer melhores escolhas alimentares pode ajudar a sua saúde geral, bem como fazer um impacto positivo sobre o seu bem-estar emocional.

De um modo geral, é melhor permitir ao seu corpo a liberdade de digerir os alimentos o mais próximo possível do seu estado natural.

Muitos dos alimentos processados ou coisas que você pode encontrar em uma loja de conveniência estão cheios de conservantes e oferecem pouco a nenhum benefício nutricional.

Seu corpo está tentando fazer sentido do que fazer com tais alimentos, e ele pode interromper ou roubar significativamente o seu corpo (e mente) de nutrientes e energia chave que precisa para funcionar no seu melhor.

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